Du hast dir vorgenommen, einen Marathon zu laufen? Was für ein aufregendes Abenteuer!
Damit deine Reise vom ersten Trainingstag bis ins Ziel erfolgreich verläuft, haben wir die essenziellsten Tipps für dich zusammengestellt.
Vergiss komplizierte Pläne. Auf tipps-kostenlos.com erfährst du, worauf es wirklich ankommt.
⇒ Auch interessant: Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch
Die Basis: Dein Trainingsfundament
Stell dir dein Training wie ein Haus vor: Es braucht ein stabiles Fundament.
Dieses Fundament baust du mit lockeren Dauerläufen, die mindestens 80% deiner wöchentlichen Laufzeit ausmachen sollten. Ja, du hast richtig gelesen. Langsam ist das neue schnell!
Diese Grundlagenausdauer-Läufe finden bei 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz statt. So trainierst du deinen Fettstoffwechsel und bereitest deinen Körper optimal auf die lange Distanz vor.
Wie du deine wöchentliche Distanz steigerst, ohne dich zu überlasten, erklärt dir dieser umfassende Leitfaden von Nike sehr gut.
Dein wöchentlicher Trainings-Mix
Wie sieht nun eine typische Trainingswoche aus? Ideal sind 3-5 Läufe, die du abwechslungsreich gestaltest.
Neben den lockeren Dauerläufen (loDL) steht einmal pro Woche der lange Dauerlauf (LDL) auf dem Plan. Hier gewöhnst du dich mental und physisch an die Belastung.
Aber Achtung: Dein Körper braucht nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft und Stabilität. Integriere deshalb zweimal pro Woche Krafttraining für die Rumpfmuskulatur.
Übungen wie Liegestütze und Crunches beugst du effektiv Verletzungen vor. Mehr Abwechslung und Struktur findest du in diesem Marathon-Trainingsplan für Anfänger.
Die häufigsten Fallstricke und wie du sie umgehst
Jetzt wird’s spannend: Welche Fehler machen fast alle Läufer? Der größte Fehler ist, zu schnell und zu viel zu trainieren. Du denkst, je härter, desto besser?
Falsch gedacht! Übertraining führt direkt in die Sackgasse.
Ein weiterer klassischer Fehler: Die langen Läufe sind nicht lang genug. Dein Körper muss lernen, lange unterwegs zu sein.
Plane mehrere Läufe von mindestens 2,5 Stunden, idealerweise sogar über 3 Stunden. Welche weiteren sieben Fehler du unbedingt vermeiden solltest, verrät dir der Running Coach.
Ergänzende Maßnahmen für den Feinschliff
Du bist was du isst! Das gilt besonders im Marathontraining. Vor langen Läufen sind proteinreiche Mahlzeiten dein bester Freund.
Und danach? Gönn dir Ruhe! Deine Muskeln wachsen in der Regeneration, nicht während des Laufens.
Teste außerdem deine komplette Ausrüstung, besonders die Schuhe, lange vor dem Rennen. Nichts ist schlimmer als Blasen am großen Tag.
Höre auf Warnsignale deines Körpers wie Sodbrennen und passe notfalls deine Ernährung an.
Diese Seite wurde zuletzt am 30. November 2025 geändert.
