Ein straffer und definierter Bauch ist für viele ein Fitnessziel. Doch welche Übungen sind wirklich effektiv, um die Bauchmuskeln zu trainieren?
Hier sind sechs der besten Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln kräftigen und formen kannst. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.
Die Übungen können deinem Fitnesslevel angepasst werden.
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Crunches
Crunches sind ein Klassiker unter den Bauchübungen und ideal, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren.
Dazu legst du dich auf den Rücken, stellst die Beine auf und legst die Hände hinter den Kopf oder seitlich an die Schläfen.
Hebe den Oberkörper langsam an, bis sich die Schultern vom Boden lösen. Halte die Spannung kurz und senke dann den Oberkörper wieder ab.
Achte darauf, dass du den Kopf nicht mit den Händen nach vorne ziehst, sondern dass die Kraft aus der Bauchmuskulatur kommt.
Crunches sind effektiv und schonend für den Rücken. Sie eignen sich hervorragend zur Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur.
Plank (Unterarmstütz)
Der Plank ist eine der effektivsten Übungen, um die gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren. Gehe in die Liegestützposition, stütze dich aber auf deine Unterarme statt auf die Hände.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Position so lange wie möglich.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und deine Hüfte nicht zu hoch kommt.
Der Plank trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rumpfmuskulatur. Er ist eine echte Herausforderung, die sich lohnt!
Russian Twists
Russian Twists sind perfekt, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und hebe die Füße vom Boden. Halte deine Hände vor der Brust oder nehme ein Gewicht dazu.
Drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Achte darauf, dass du die Bewegung aus der Bauchmuskulatur heraus ausführst und nicht aus den Armen.
Diese Übung stärkt nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern verbessert auch deine Stabilität und Koordination.
Beinheben (Leg Raises)
Beinheben ist eine hervorragende Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
Hebe die Beine langsam an, bis sie senkrecht nach oben zeigen.
Senke die Beine dann langsam wieder ab, ohne sie ganz abzulegen. Halte die Spannung in deiner Bauchmuskulatur und vermeide es, den Rücken vom Boden abzuheben.
Beinheben ist effektiv und einfach durchzuführen. Es trainiert gezielt die unteren Bauchmuskeln, die oft schwer zu erreichen sind.
Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine dynamische Übung, die nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den gesamten Körper trainiert. Gehe in die Liegestützposition und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust.
Führe die Bewegung schnell und kontrolliert aus, als würdest du auf der Stelle laufen. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
Diese Übung ist perfekt, um die Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern. Sie bringt Schwung in dein Training!
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches sind eine effektive Übung, um sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und führe eine Radfahrbewegung aus.
Berühre mit deinem rechten Ellenbogen dein linkes Knie und umgekehrt. Achte darauf, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.
Bicycle Crunches sind eine der effektivsten Bauchübungen überhaupt. Sie stärken die gesamte Bauchmuskulatur und verbessern die Flexibilität.
Diese Seite wurde zuletzt am 18. März 2025 geändert.
